stress.gr|περιγραφη διαταραχης
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΙΙ
Α5. Κοινωνικές αιτίες της παχυσαρκίας
Είναι γνωστό ότι οι συνήθειες και προτιμήσεις γύρω από το φαγητό επηρεάζονται ιδιαίτερα από τους κοινωνικοπολιτισμικούς παράγοντες που οριοθετούν κάθε ξεχωριστό έθνος. Διαφορετικοί λαοί έχουν και διαφορετική κουζίνα και προτιμήσεις, άρα και αντιλήψεις για την πρέπουσα δίαιτα και το ιδανικό βάρος. Έχει παρατηρηθεί ότι οι προτιμήσεις αυτές και οι αντιλήψεις είναι οι τελευταίες που χάνονται χρονικά κατά τη μετανάστευση σε άλλη χώρα και κουλτούρα.
Είναι λοιπόν σαφές ότι οι πεποιθήσεις μας σχετικά με το φαγητό, τα υλικά μαγειρέματος, τι τρώγεται και τι όχι, το ιδανικό βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κ.λπ. εξαρτώνται απόλυτα από πολιτισμικούς παράγοντες, αλλά διαφοροποιούνται ακόμη και μέσα στον ίδιο πολιτισμό, ανάλογα με την κοινωνική ομάδα στην οποία πιστεύουμε ότι ανήκουμε. Αυτό σημαίνει ότι οι επιλογές μας πολλές φορές δεν είναι απόλυτα προϊόν της ελεύθερης βούλησής μας.
Σχετικά με αυτό το θέμα, έχει πολλές φορές γραφτεί πόσο το δυτικό πρότυπο ομορφιάς δίνει τόσο σημασία στο λεπτό σώμα, αποδίδοντάς του και μια ηθική χροιά, με την έννοια ότι ο 'ανώτερος' άνθρωπος ελέγχει τις παρορμήσεις του, άρα φροντίζει και το σώμα του. Η καθαρά πολιτισμική αυτή αντίληψη (σε άλλους πολιτισμούς δεν ισχύει αυτό), φορτώνει με άγχος ιδιαίτερα τις γυναίκες και άρα προκαλεί δυσφορία και μερικές φορές συμβάλλει στην εκδήλωση ακόμη και σοβαρών ψυχιατρικών διαταραχών όπως της ψυχογενούς ανορεξίας ή βουλιμίας.
Ιδιαίτερα στη χώρα μας, η διάκριση μεταξύ των δυο φύλων είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Για τους άντρες η ανεκτικότητα στα παραπανίσια κιλά ακόμη καλά κρατεί, έλκοντας την καταγωγή της από παλιά, όταν ήταν απόδειξη δύναμης και πλούτου. Αυτή όμως η αντίληψη αρχίζει να εξαλείφεται και εναρμονίζεται με τα πρότυπα των οικονομικά αναπτυγμένων χωρών της Δύσης. Στην περίπτωση των γυναικών ωστόσο υπάρχει πλήρης εναρμόνιση: ενώ παλιότερα η γυναίκα με 'πιασίματα' θεωρούταν γόνιμη και άρα ποθητή για σύζυγος, τώρα η ιδανική σύζυγος είναι η λεπτοκαμωμένη και συνεχώς σε δίαιτα γυναίκα, ένα εικονικό 'μοντέλο' στην οικογενειακή πασαρέλα.
Είναι σαφές ότι οι παρενέργειες αυτών των πολιτισμικά καθορισμένων αντιλήψεων είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Το άγχος με το οποίο φορτώνουν ιδιαίτερα τη γυναίκα, όπως αναφέρθηκε πιο πριν, παραλύει και απογοητεύει τη γυναικεία ψυχή που παγιδεύεται σε έναν φαύλο κύκλο δίαιτας - απώλειας ελέγχου, που μόνο αρνητικές επιδράσεις μπορεί να έχει.
Β. Οι ψυχολογικές συνέπειες των περιττών κιλών και της παχυσαρκίας.
Β1. Οι συνέπειες στη σωματική εικόνα του εαυτού μας
Πολλοί, αν όχι οι περισσότεροι, παχύσαρκοι είναι δυσαρεστημένοι με την εμφάνιση του σώματός τους. Σε μερικές περιπτώσεις υπάρχει τέτοια αντίληψη για τη σωματική εικόνα που το άτομο μπορεί να αηδιάζει με τον ίδιο του τον εαυτό, να τον θεωρεί αποκρουστικό και να αποφεύγει και την παραμικρή έκθεση του σώματός του. Παιδιά με πρόβλημα παχυσαρκίας μπορεί να ταπεινώνονται από συμμαθητές τους ή καθηγητές τους και να γίνονται αντικείμενο χλευασμού και κοροϊδίας, ιδιαίτερα όσον αφορά τις αθλητικές δραστηριότητες, στις οποίες είναι αναγκαίο να αποκαλύψουν την αδυναμία τους. Κάποιοι άλλοι ενήλικες αποφεύγουν, όπως έχει ήδη αναφερθεί, τις αθλητικές δραστηριότητες ή ακόμη τις πιο στενές επαφές με τους ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένων των ερωτικών) και έτσι συμβάλλουν ακόμη περισσότερο στη χειροτέρευση της ποιότητας ζωής τους. Το παράδοξο είναι ότι ακόμη και επαγγελματίες υγείας θεωρούν μερικές φορές τις αντιλήψεις αυτές απόλυτα ορθές, αφού και οι ίδιοι μπορεί να αηδιάζουν με την εικόνα ενός παχύσαρκου ατόμου.
Παλιότερα θεωρούταν ότι η άσχημη εικόνα του σώματος ήταν μια αποκλειστική συνέπεια των περιττών κιλών και της παχυσαρκίας. Περισσότερα κιλά σήμαινε και χειρότερη εικόνα για το σώμα. Για τον λόγο αυτό η άσχημη σωματική εικόνα χρησιμοποιούταν στα διάφορα προγράμματα μείωσης βάρους ως κίνητρο για την έναρξη δίαιτας ή διατήρησής της. Μερικές φορές ευνοούταν ακόμη και η συνεχής αυτομομφή και αυτοϋποτίμηση.
Κατοπινές έρευνες ωστόσο έδειξαν ότι η εικόνα που έχουμε για το σώμα μας δεν είναι κατ' ανάγκην αντίστοιχη των κιλών μας. Άτομα κοντά στο ιδανικό βάρος είχαν πολύ πιο άσχημη εικόνα για το σώμα τους, και αυτή η αντίληψη είχε σχέση με κοινωνικοπολιτισμικούς παράγοντες, αλλά και τις πεποιθήσεις του ίδιου του ατόμου σχετικά με το 'ωραίο' σώμα. Αποτέλεσμα αυτών των ερευνών ήταν να αρχίζει να θεωρείται η άσχημη σωματική εικόνα όχι μόνο συνέπεια αλλά και μέρος του προβλήματος, υπό την έννοια ότι παγιδεύει το άτομο σε έναν φαύλο κύκλο απογοήτευσης, ο οποίος πολλές φορές δεν έχει καν σχέση με την πραγματικότητα, αφού άτομα κοντά στο ιδανικό βάρος περιόριζαν πολύ τη ζωή τους λόγω των λανθασμένων αντιλήψεών τους. Σήμερα, λοιπόν, γίνεται μια προσπάθεια να αντιμετωπιστεί και η αρνητική εικόνα του σώματος σαν να ήταν και η ίδια μέρος του προβλήματος.
Πώς όμως εξηγείται άνθρωποι που κατά γενική ομολογία δεν έχουν 'ιδιαίτερο' πρόβλημα πάχους να θεωρούν τους εαυτούς τους παχείς; Η δυσαρμονία αυτή αποτελεί εν μέρει συνέπεια της έλλειψης συμφωνίας μεταξύ της εικόνας του σώματος και της αντίληψης του κάθε ανθρώπου για το ιδανικό σώμα. Στον δυτικό κόσμο, που όπως αναφέρθηκε επικρατεί το πρότυπο του λεπτού σωματότυπου, πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα γυναίκες, κρίνουν το σώμα τους με ιδιαίτερα αρνητικό τρόπο. Ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό, που δείχνει τη σημασία των προτύπων στην αξιολόγηση του σώματος, αποτελεί και το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνεται η αρνητική αντίληψη για τη σωματική εικόνα, ακόμη και σε γυναίκες που πριν έκριναν με αυστηρό τρόπο το σώμα τους. Αυτό δείχνει με τον πιο εύγλωττο τρόπο πόσο οι αντιλήψεις που έχουμε για το τι είναι ιδανικό σώμα επηρεάζουν τη σωματική μας εικόνα.
Η σωματική εικόνα, ανεξάρτητα πώς θα την δεί κανείς, ως συνέπεια δηλαδή ή και αιτία της παχυσαρκίας, είναι πάρα πολύ σημαντικό να τροποποιηθεί στα πλαίσια ενός ολοκληρωμένου προγράμματος μείωσης του βάρους.
Β2. Οι συνέπειες στην ερωτική ζωή
Αν και οι συνέπειες της παχυσαρκίας ή γενικότερα του αυξημένου βάρους στη σωματική εικόνα προσδιορίζουν κατά ένα μέρος και τις αρνητικές παρενέργειες στον έρωτα, γίνεται ειδική αναφορά σε αυτό το θέμα λόγω του μεγάλου ενδιαφέροντος που παρουσιάζει.
Συχνά λέμε ότι ο καλός έρωτας αρχίζει από το στομάχι, φαίνεται όμως ότι για κάποιους ανθρώπους το φαγητό σκοτώνει τον έρωτα! Βέβαια το φαγητό δεν έχει κάποια άμεση επίδραση (εξαιρώντας φυσικά το γεγονός ότι μετά από ένα καλό γεύμα μάλλον έχουμε τάση για ύπνο παρά για σεξ!), αλλά οι παρενέργειες στη σωματική εικόνα που αναφέρθηκαν προηγουμένως επηρεάζουν πρωτίστως και αυτόν τον τομέα με διαφόρους τρόπους που δεν είναι δύσκολο να φανταστούμε.
Μια αρνητική εικόνα για το σώμα θα έχει ως συνέπεια την αποφυγή της ερωτικής ζωής. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν τόσο άσχημα όταν εκθέτουν το σώμα τους, που και η παραμικρή σκέψη ότι θα υποστούν τη δοκιμασία αυτή και μάλιστα κάτω από την (υποτιθέμενη) εξονυχιστική παρατήρηση του ερωτικού τους συντρόφου, τους κάνει να χάνουν κάθε ενδιαφέρον γι' αυτό. Άλλοι άνθρωποι δεν αποφεύγουν τον έρωτα, αλλά παίρνουν τέτοιες προφυλάξεις (κλείνουν τα φώτα, δεν γδύνονται κ.λπ.) που περιορίζουν τελικά την ευχαρίστηση τόσο των ίδιων όσο και του συντρόφου τους. Θα έλεγε κανείς ότι μια σημαντική μερίδα ανθρώπων με προβλήματα στην ερωτική ζωή, που ζητούν βοήθεια από ψυχιάτρους και άλλους ειδικούς, έχουν ως πρωταρχικό τους πρόβλημα την αδυναμία να θεωρήσουν το σώμα τους ως πηγή ερωτικής ευχαρίστησης. Όταν οι ίδιοι 'αηδιάζουν' μπροστά στον καθρέπτη, πώς είναι δυνατόν κάποιος άλλος να δεί το σώμα αυτό ως πηγή ερωτικής ικανοποίησης;
Είναι σαφές ότι οι περισσότεροι δεν θα συμφωνήσουμε με την αντίληψη ότι ο έρωτας περιορίζεται μόνο στη σωματική επαφή, αυτό δεν ισχύει ούτε ακόμη και για τον αγοραίο έρωτα. Αντίθετα, αποτελεί ένα περίπλοκο σωματοψυχικό φαινόμενο, που μας καλεί να ξεχάσουμε τις όποιες προκαταλήψεις για τον δυϊσμό ψυχής και σώματος που μπορεί να έχουμε στο μυαλό μας. Στην ουσία, ο έρωτας μάς δίνει τη μοναδική ευκαιρία να νιώσουμε ως ενιαία οντότητα, που όλα τα μέρη της συμβάλλουν στο τελικό αποτέλεσμα, χωρίς όμως να μπορούμε να τα ξεχωρίσουμε. Για κάποιους ανθρώπους όμως αυτό δεν είναι αυτονόητο. Σε μια εποχή που συχνά θέλει να διαχωρίζει τον άνθρωπο τεχνητά στα συστατικά του, διότι έτσι είναι πιο εύκολο να κερδοσκοπήσει επάνω του, μας φαίνεται λογικό πώς είναι δυνατόν κάποιος να ανάγει τη μαγική στιγμή του έρωτα σε μια απλή συνεύρεση δύο σωμάτων, σε έναν ανταγωνισμό για την ανάδειξη του καλύτερου σώματος.
Βέβαια, θα πρέπει να αναφερθεί ότι μια μερίδα σημαντικά υπέρβαρων ατόμων μπορεί να αντιμετωπίζουν πρακτικά προβλήματα στην ερωτική τους ζωή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατη η ερωτική ικανοποίηση. Μερικές μάλιστα φορές συναντά κανείς το παράδοξο, άνθρωποι με σημαντικό πρόβλημα παχυσαρκίας να είναι καλύτερα προσαρμοσμένοι από ανθρώπους που θεωρητικά δεν θα έπρεπε να παρουσιάζουν κανένα πρόβλημα.
Β3. Ψυχολογικές διαταραχές ως συνέπεια της παχυσαρκίας
Οδηγεί το αυξημένο βάρος και η παχυσαρκία σε ψυχολογικές διαταραχές; Κλασικά, οι ψυχίατροι θεωρούσαν ότι η σχέση αυξημένου βάρους και ψυχικών διαταραχών ήταν αδιαμφισβήτητη. Πιο σύγχρονες έρευνες ωστόσο έχουν περιπλέξει τα πράγματα.
Σε μια έρευνα στις Η.Π.Α. μεταξύ 400 κοριτσιών στην εφηβεία, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν σχέση μεταξύ άγχους, κατάθλιψης και βάρους. Τα υπέρβαρα κορίτσια ωστόσο ήταν λιγότερο ικανοποιημένα με το σώμα τους, όπως αναμενόταν.
Σε μια άλλη μελέτη που έγινε στην Σουηδία, φάνηκε ότι το αυξημένο βάρος είχε σημαντική συσχέτιση με ψυχολογικές διαταραχές. Η μελέτη όμως αυτή συμπεριέλαβε άτομα σημαντικά υπέρβαρα και όχι απλώς με κάποιο ήπιο πρόβλημα. Στη μελέτη αυτή, η μείωση του βάρους συσχετίστηκε με βελτίωση και της ψυχικής διάθεσης.
Σε μια πολύ πρόσφατη έρευνα που έγινε στις Η.Π.Α., με πολύ καλή μεθοδολογία και πολύ μεγάλο δείγμα, βρέθηκε ότι η επίπτωση του αυξημένου βάρους στην ψυχολογία τών ανθρώπων, δεν είναι η ίδια για τα δύο φύλα. Συγκεκριμένα οι ερευνητές βρήκαν ότι το αυξημένο βάρος στις γυναίκες αποτελούσε παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση κατάθλιψης. Αυτό όμως δεν ίσχυε για τους άντρες. Οι τελευταίοι ήταν πιο πιθανό να πάθουν κατάθλιψη αν είχαν μικρότερο βάρος. Η ερμηνεία του φαινομένου αυτού δεν είναι εύκολη. Έχει το αυξημένο βάρος διαφορετικές ψυχολογικές συνέπειες στις γυναίκες από ό,τι στους άντρες; Οι οπαδοί των ψυχοκοινωνικών αιτιολογιών δεν μπορούν να αντισταθούν να μας θυμίσουν ότι η κρατούσα αντίληψη, που μεταδίδεται από τα μίντια, πως η ιδανική γυναίκα είναι λεπτή και όμορφη σαν μοντέλο μόδας, οδηγεί πολύ φυσικά σε χαμηλή αυτοεκτίμηση τις άτυχες εκείνες γυναίκες (δηλαδή� σχεδόν όλες!) που δεν ταιριάζουν με αυτό το πρότυπο.
Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι σε γενικές γραμμές οι υπέρβαροι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν ιδαίτερα προβλήματα ως προς την ψυχική σφαίρα. Βέβαια, για μια μερίδα σημαντικά υπέρβαρων αυτό μπορεί να ισχύει, και μάλιστα με διάκριση του φύλου, αλλά και πάλι οι περισσότερο άνθρωποι συνεχίζουν να δείχνουν καλή προσαρμογή, παρά τις αντιξοότητες που αντιμετωπίζουν.
Β4. Οι κοινωνικές συνέπειες της παχυσαρκίας
Πάρα πολλά στοιχεία συνηγορούν στην άποψη ότι η κοινωνία μας κάνει διακρίσεις εναντίον των υπέρβαρων ατόμων. Αυτό έχει επιβλαβείς συνέπειες στη ψυχική υγεία ιδιαίτερα των παχύσαρκων παιδιών, για τα οποία οι συμμαθητές τους μπορεί να πιστεύουν ότι είναι τεμπέληδες, βρώμικοι, χαζοί και ψεύτες, όπως απέδειξε σχετική έρευνα στις Η.Π.Α.
Οι κοινωνικές διακρίσεις συνεχίζονται όμως και στην ενήλικη ζωή. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πόσα εμπόδια συναντούν οι παχύσαρκοι στη διάρκεια της ζωής τους, από την απόκτηση καλής εκπαίδευσης, την ανάληψη υψηλών θέσεων στην ιεραρχία κ.λπ. Να σημειωθεί βεβαίως ότι αυτά δεν αφορούν όλους τους παχύσαρκους. Είναι όμως σαφές από τις διάφορες έρευνες ότι σε γενικές γραμμές οι παχύσαρκοι συναντούν πολύ περισσότερα εμπόδια στην εξέλιξή τους απ' ό,τι οι μη παχύσαρκοι.
Μια άλλη σημαντική παρενέργεια αποτελεί ο γάμος, ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Οι παχύσαρκες γυναίκες έχουν μικρότερη πιθανότητα να παντρευτούν και μεγαλύτερη πιθανότητα να χωρίσουν.
Είναι σαφές από τα προηγούμενα ότι στην κοινωνία μας είμαστε πολύ λίγο προετοιμασμένοι να δεχτούμε τη διαφορετικότητα. Αυτό ισχύει για ό,τι αποκλίνει από αυτό που θεωρούμε 'φυσιολογικό'. Στα πλαίσια αυτά και η παχυσαρκία αντιμετωπίζεται με τον ίδιο ειρωνικό και χλευαστικό τρόπο, δημιουργώντας έναν ιδιότυπο κοινωνικό στιγματισμό. Θα έλεγε δε κανείς, ότι στην παχυσαρκία ο στιγματισμός αυτός είναι πιο ισχυρός από άλλες περιπτώσεις, επειδή συνεχίζουμε να θεωρούμε την απώλεια ελέγχου στο φαγητό ως μια εκδήλωση 'αδυναμίας' με ηθικές προεκτάσεις. Αυτό φυσικά δεν μπορεί να γίνει αποδεκτό. Η μεγάλη πρόκληση που αντιμετωπίζουμε ως κοινωνία είναι να μάθουμε να δεχόμαστε τον απέναντί μας όπως είναι με τα προτερήματα και τα μειονεκτήματά του.
Γ. Τι να κάνω για να βοηθηθώ: Οι ψυχολογικές τεχνικές για τη μείωση του βάρους
Γ1. Πώς να βρώ το κίνητρο να αρχίσω δίαιτα
Το να αλλάξει κανείς τη δίαιτά του σημαίνει μια μεγάλη μεταβολή στη συμπεριφορά του και άρα στον τρόπο ζωής του. Η δυσκολία του εγχειρήματος και οι συχνές αποτυχίες στο παρελθόν μπορεί να έχουν δημιουργήσει την αντίληψη σε πολλούς ανθρώπους ότι 'ποτέ δεν θα μπορέσω να αδυνατίσω'. Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζει κανείς πώς μπορεί να ξαναβρεί το κίνητρο για δίαιτα και αλλαγή.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αλλαγή της συμπεριφοράς περνά από διάφορα διαδοχικά στάδια, που έχουν ονομαστεί τα 'στάδια της αλλαγής' και τα οποία είναι τα ακόλουθα:
α) το στάδιο της άρνησης της αλλαγής, στο οποίο το άτομο δεν επιθυμεί ούτε συζητάει για κάποια αλλαγή,
β) το στάδιο της πρόθεσης για αλλαγή, όπου το άτομο αρχίζει να σκέφτεται ότι θα ήταν καλό να αλλάξει,
γ) το στάδιο της προετοιμασίας, στο οποίο το άτομο συγκεντρώνει πληροφορίες και μαθαίνει δεξιότητες που θα το βοηθήσουν να αρχίσει να αλλάζει,
δ) το στάδιο της δράσης, όπου το άτομο κάνει πράξη τις αλλαγές στη δίαιτά του ή τον τρόπο ζωής του,
ε) το στάδιο της διατήρησης, η περίοδος δηλαδή όπου οι προηγούμενες αλλαγές εδραιώνονται και σταθεροποιούνται στον χρόνο.
Συνήθως προστίθεται και ένα έκτο στάδιο, το στάδιο της υποτροπής, όπου οι αλλαγές που επιτεύχθηκαν κινδυνεύουν, διότι το άτομο βρίσκει έντονες δυσκολίες για να τις διατηρήσει.
Τα στάδια αυτά είναι πολύ σημαντικά όπως έδειξε μια έρευνα, σύμφωνα με την οποία σε ένα πρόγραμμα διαίτης, το ποσοστό της βραχυπρόθεσμης επιτυχίας ήταν 22% για το πρώτο, 44% για το δεύτερο και 80% για το τρίτο στάδιο. Με άλλα λόγια, οι πιθανότητες επιτυχίας να μειώσει κανείς το βάρος του είναι να έχει αληθινή πρόθεση να χάσει βάρος.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι λένε ότι θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό δεν είναι πάντα αληθινό. Ένα βοήθημα για να ανακαλύψετε εάν πραγματικά θέλετε να αρχίσετε να χάνετε βάρος είναι να πάρετε ένα φύλλο χαρτί, να το χωρίσετε στη μέση, και στη μια πλευρά να γράψετε τα πλεονεκτήματα τού να μείνετε όπως είστε σήμερα, ενώ στην άλλη τα μειονεκτήματα τού να μείνετε όπως είστε σήμερα. Στο τέλος 'ζυγίστε' τις δυο πλευρές: αξίζει να αποτολμήσετε την αλλαγή ή θα έχετε να χάσετε περισσότερα πράγματα;
Εκείνοι που πραγματικά έχουν την πρόθεση να χάσουν βάρος, πολλές φορές δεν βρίσκουν το κουράγιο, διότι απογοητεύονται από το τι έχει συμβεί στο παρελθόν ή απλά δεν γνωρίζουν πώς να το κάνουν. Συχνά, αυτό επίσης οφείλεται και στην αδυναμία να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους, όπως αναφέρεται αμέσως πιο κάτω.
Γ2. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους
Οι άνθρωποι συχνά αδυνατούν να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους όσον αφορά τη μείωση του βάρους τους. Αυτό έχει ως συνέπεια να δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο αποτυχιών που ρίχνει ακόμη πιο πολύ την ήδη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Λέγοντας ρεαλιστικούς στόχους εννοούμε στόχους με τα παρακάτω συστατικά:
> Θα πρέπει να μπορείτε να τους σχεδιάσετε και να τους φέρετε εις πέρας μόνοι σας, αλλιώς θα εξαρτάστε από τη βοήθεια των άλλων που δεν θα είναι πάντα κοντά σας.
> Θα πρέπει ο στόχος να μπορεί να μετρηθεί και να μην είναι ασαφής, όχι δηλαδή 'θα χάσω βάρος', αλλά πόσο ακριβώς βάρος, τρία, πέντε ή δέκα κιλά.
> Οι στόχοι που θα θέσετε δεν πρέπει να είναι δύσκολο να πραγματοποιηθούν. Θα πρέπει να σας ευχαριστούν αν τους πετύχετε, αλλά όχι να είναι δυνατόν να πραγματοποιηθούν μόνο απο σούπερ - γυναίκες ή άντρες.Παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά με ιδανικό βάρος τα 60, ο στόχος δεν είναι να γίνετε 55, αλλά ένα 10%, δηλαδή 8 κιλά, φαίνεται πραγματοποιήσιμο και όχι αδύνατο. Όταν χάσετε τα 8 κιλά, μπορείτε εάν θέλετε να ξαναθέσετε και νέο στόχο.
> Οι στόχοι πρέπει να προσδιορίζονται χρονικά, αλλιώς δεν έχουν νόημα. Θέλετε να χάσετε 8 κιλά, αλλά σε πόσο χρονικό διάστημα; Για την εκτίμηση του χρόνου ισχύει ότι και πρίν: όχι απίθανες προθεσμίες του τύπου, 8 κιλά σε 8 ημέρες. Θα μπορούσατε να πείτε, ότι εάν χάνατε 8 κιλά στη διάρκεια ενός 4μήνου θα ήσασταν χαρούμενοι. Αυτό σημαίνει 2 κιλά ανά μήνα, που δεν ακούγεται εξαιρετικά δύσκολο.
Γ3. Συνηθίζοντας την αυτο-καταγραφή
Ας υποθέσουμε ότι έχετε θέσει ρεαλιστικούς στόχους και είστε έτοιμες να αρχίσετε το πρόγραμμα μείωσης βάρους που έχετε επιλέξει (δεν έχει ιδιαίτερη σημασία ποιο ακριβώς έχετε επιλέξει!). Το επόμενο στάδιο είναι να αρχίσετε την καταγραφή όλων εκείνων των παραμέτρων που θα σας βοηθήσουν να διαπιστώσετε εάν προχωράτε καλά και σύμφωνα με τους στόχους σας. Τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν σε αυτή την καταγραφή είναι ένα μολύβι, χαρτί και βέβαια μια ζυγαριά. Μπορείτε να φτιάξετε δυό τύπους ημερολογίων:
α) Ένα ημερολόγιο βάρους όπου θα σημειώσετε το αρχικό σας βάρος, το βάρος σας κάθε εβδομάδα και το τελικό σας βάρος. Έτσι θα είστε σίγουροι ότι τα πράγματα πάνε όπως τα έχετε σχεδιάσει.
β) Ένα καθημερινό ημερολόγιο 'φαγητού'. Σε αυτό μπορείτε να σημειώνετε σε διαφορετικές στήλες, την ώρα, τι φάγατε, εάν προηγήθηκε κάτι πριν φάτε. Ένα υπόδειγμα φαίνεται παρακάτω:
'ΩΡΑ
Τι έφαγα
Τι προηγήθηκε
8.00
Γάλα 0%
Corn Flakes
Τίποτα
12.00
Σάντουιτς
Ήμουν στη δουλειά και δεν μπορούσα να αντισταθώ να βλέπω τους άλλους να τρώνε
Στόχος είναι να γίνει μια καταγραφή του τι τρώτε, ώστε να μπορείτε να δείτε εάν μένετε σταθεροί στο διαιτολόγιο που έχετε επιλέξει και εάν σε περιπτώσεις που ξεφεύγετε υπάρχουν κάποιοι εξωτερικοί ή εσωτερικοί παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα να χαλάσετε τη δίαιτά σας. Στην τελευταία περίπτωση, και εφόσον επισημάνετε τέτοιους παράγοντες, μπορείτε να τους απομακρύνετε από το περιβάλλον σας, ώστε να βοηθήσετε περισσότερο τον εαυτό σας, ή να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ορισμένες χρονικές περιόδους που καταλαβαίνετε ότι είναι πιο συχνό να 'σπάσετε' τη δίαιτά σας.
Γ4. Μαθαίνοντας να αντιστέκεστε στους πειρασμούς
Αν με το ημερολόγιο φαγητού ανακαλύψετε ότι συγκεκριμένα ερεθίσματα είναι πιο πιθανό να σας δημιουργήσουν επιθυμία να σπάσετε τη δίαιτα, τότε μια πολύ δυνατή τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι η τεχνική της 'έκθεσης και παρεμπόδισης της απάντησης'. Με απλά λόγια, εκτίθεστε σε αυτό που σας κάνει να χάνετε τον έλεγχο, π.χ. η θέα ενός αγαπημένου φαγητού ή κάποιοι άλλοι να τρώνε, και προσπαθείτε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να μην κάνετε αυτό που ο οργανισμός σας σάς σπρώχνει. Θα διαπιστώσετε ότι αν και αρχικά θα αυξηθεί η τάση να ενδώσετε, μέσα σε λίγα λεπτά θα αρχίσει να μειώνεται και συντομα θα εξαφανιστεί. Αυτό μπορείτε να το δοκιμάσετε και συνειδητά, μπορείτε π.χ. να οργανώσετε να πηγαίνετε να βλέπετε τα φαγητά σε ένα εστιατόριο και συνειδητά να προσπαθείτε να αποφύγετε να παραγγείλετε!
