stress.gr|περιγραφη διαταραχης
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΙΙΙ
Γ5. Τροποποιώντας τις δυσλειτουργικές σας σκέψεις
Η τροποποίηση των δυσλειτουργικών σας σκέψεων, αρνητικών ή θετικών, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα όπλα για την καλύτερη καταπολέμηση του πλεονάζοντος βάρους. Πάρα πολλοί άνθρωποι με προβλήματα πάχους έχουν αναπτύξει ένα σύστημα πεποιθήσεων και ιδεών που τους δημιουργεί προβλήματα στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους ή συμμετοχής σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους. Για να γίνει πιο κατανοητό αυτό, αν κάποιος θέλει να αρχίσει δίαιτα αλλά σκέφτεται 'ποτέ δεν θα τα καταφέρω να αδυνατίσω', πιστεύει κανείς ότι θα μπορέσει να τα καταφέρει; Και όμως, τέτοιες σκέψεις γυρνάνε συνεχώς στο κεφάλι μας με τέτοια πολλές φορές ταχύτητα, που όπως ήδη αναφέραμε, τις ονομάζουμε 'αυτόματες'.
Η τροποποίηση των δυσλειτουργικών σκέψεων είναι δυνατή αν ακολουθήσει κανείς συγκεκριμένα βήματα. Συχνά, ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στην εκμάθηση αυτών των τεχνικών που μετά μπορεί κανείς να τις εφαρμόσει μόνος του. Εδώ, θα αναφερθούμε απλώς στα βασικά σημεία της τροποποίησης.
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται είναι (πάλι!) χαρτί και μολύβι. Στο χαρτί αυτό καταγράφουμε όλες εκείνες τις σκέψεις που
α) μας κάνουν να νιώθουμε έντονα αρνητικά συναισθήματα και
β) προηγούνται ή έπονται της λήψης του φαγητού.
Αφού συνηθίσει κανείς στην ακριβή καταγραφή των 'αυτόματων' σκέψεων, που εν πολλοίς είναι υπεύθυνες για τη συμπεριφορά του, μαθαίνει να αναγνωρίζει εάν υπάρχουν κάποια 'λάθη' στον μηχανισμό της σκέψης. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι μπορεί να σκέπτονται 'ή θα είμαι 50 κιλά που είναι το ιδανικό μου βάρος, ή αλλιώς θα είμαι χοντρή'. Η πρόταση αυτή είναι χαρακτηριστική αυτού που ονομάζεται διπολική σκέψη, δηλαδή υπάρχουν μόνο δύο εκδοχές, ενώ στην πραγματικότητα υπάρχουν άπειρες: κανείς θα μπορούσε να είναι και 54 κιλά ή 58 ή 65, και είναι σαφές ότι άλλο να είσαι 58 και άλλο 65.
Έχουν επισημανθεί πολλά τέτοια 'λάθη' στη σκέψη, τα οποία μπορεί κανείς να μάθει να αναγνωρίζει. Στη συνέχεια μπορεί να προχωρήσει στην αμφισβήτηση των δυσλειτουργικών σκέψεων. Για τον σκοπό αυτό συνήθως φτιάχνουμε δύο στήλες στις οποίες γράφουμε επιχειρήματα που υποστηρίζουν την αυτόματη σκέψη και επιχειρήματα που την ακυρώνουν. Με τον τρόπο αυτό προπαθούμε να ανακαλύψουμε εάν η σκέψη που δημιουργεί πρόβλημα είναι αυθαίρετη, εάν στέκει, διότι αλλιώς δεν έχουμε λόγο να την επαναλαμβάνουμε στον εαυτό μας. Αν αποφάσισουμε ότι είναι αυθαίρετη, τότε μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με μια άλλη πιο ισορροπημένη.
Ένα μικρό παράδειγμα μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση αυτής της τεχνικής. Ας υποθέσουμε ότι ενώ είστε σε δίαιτα, μια μέρα χάνετε τον έλεγχο και τρώτε τις τηγανητές πατάτες που σας σέρβιραν σαν γαρνιτούρα σε μια έξοδό σας. Αισθάνεστε άσχημα, διότι σκέφτεστε 'Αυτό ήταν, χάλασα τη δίαιτά μου. Ό,τι κέρδισα τόσες εβδομάδες, το έχασα'. Αποτέλεσμα της σκέψης αυτής ήταν να παραγγείλετε κι άλλο πιάτο και να φάτε και το γλυκό! Πώς θα μπορούσατε να αντιδράσετε; Κατ' αρχάς, η σκέψη πως 'ό,τι κέρδισα το έχασα' είναι σαφώς λανθασμένη. Δεν μπορεί να συμβαίνει αυτό επειδή φάγατε λίγο περισσότερο. Αυτή η σκέψη είναι παράδειγμα διπολικού τρόπου σκέψης. Ούτε αληθεύει ότι χαλάσατε τη δίαιτά σας. Στην πραγματικότητα φάγατε απλώς λίγες πατάτες. Μια ισορροπημένη απάντηση στην σκέψη αυτή θα ήταν η εξής: 'Εντάξει, παραστράτησα λίγο, αλλά δεν ήρθε η καταστροφή. Μετά από τόσες ημέρες που προσπαθώ, μόνο μιά φορά, σήμερα, δεν μπόρεσα να κρατήσω τον έλεγχο. Αυτό δεν σημαίνει ότι τον έχασα οριστικά. Θα συνεχίσω τη δίαιτά μου κανονικά αύριο. Σήμερα, αξίζω ένα διάλειμμα!'.
Η τεχνική της αμφισβήτησης των δυσλειτουργικών σκέψεων είναι πολύ δυνατή. Αν και φαίνεται εύκολη, στην πράξη είναι αρκετά δύσκολη και χρειάζεται μεγάλη εξάσκηση και συνήθως βοήθεια από ειδικό στην αρχική εκμάθηση. Διάφορες μελέτες όμως έχουν δείξει ότι μπορεί να κάνει τη διαφορά, ιδιαίτερα όταν άλλα μέτρα απώλειας βάρους έχουν αποτύχει.
Γ6. Βελτιώνοντας τη σωματική σας εικόνα
Όπως έχει αναφερθεί, η σύγχρονη τάση σήμερα είναι να γίνονται προσπάθειες και για τη βελτίωση της σωματικής εικόνας, διότι θεωρείται ότι είναι και αυτή ένας από τους παράγοντες που διαιωνίζει το πρόβλημα του πάχους.
Η προσπάθεια συμφιλίωσης με το σώμα γίνεται σε στάδια ως εξής:
* Πρώτο Στάδιο: Μαθαίνοντας για τις αναλογίες των σωμάτων. Τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι με άσχημη εικόνα για το σώμα τους πιστεύουν ότι η πλειονότητα των άλλων ανθρώπων έχει ένα σώμα κοντά στο ιδανικό. Στόχος αυτού του σταδίου είναι να διαλύσει αυτόν τον μύθο και να δείξει στο άτομο ότι ούτε αποκρουστικό είναι να έχεις κάποια κιλά παραπάνω, ούτε προεξοφλεί το αν θα βρείς σύντροφο ή όχι.
* Δεύτερο στάδιο: Η γνωριμία με το σώμα. Πολλοί άνθρωποι με άσχημη σωματική εικόνα αποφεύγουν ακόμη και να κοιτάξουν το γυμνό τους σώμα στον καθρέπτη. Στόχος του σταδίου αυτού είναι να μπορέσει κανείς να συνηθίσει την εικόνα του σώματός του, αυτή που πραγματικά είναι και όχι η τρομακτική που φαντάζεται.
* Τρίτο στάδιο: Η φροντίδα του σώματος. Αφού κανείς εξοικειωθεί με το γυμνό του σώμα, αρχίζει και τού συμπεριφέρεται όπως ακριβώς θα έκανε αν είχε το σώμα του καλυτερου μοντέλου! Μπορεί να χρησιμοποιήσει ό,τι βρίσκει σωστό, από αρωματικά έλαια και αφρόλουτρα έως μασάζ, χτένισμα, περπάτημα κ.λπ. Στόχος, η απόλυτη συμφιλίωση με αυτό που είμαστε.
* Τέταρτο στάδιο: Αμφισβήτηση των αρνητικών σκέψεων σχετικά με το σώμα σας με τον τρόπο που αναφέρθηκε προηγουμένως. Αυτό συνδυάζεται και με έκθεση σε καταστάσεις που πριν φοβόσασταν, ακριβώς για να κρύψετε τα παραπανίσια κιλά σας, π.χ. εάν για να πάτε σε πλάζ έπρεπε να φοράτε ολόσωμο μαγιό, τότε μπορείτε να φορέσετε μπικίνι!
Γ7. Τεχνικές χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους
Αναφέρθηκε σε προηγούμενο μέρος η μεγάλη σημασία που έχει το άγχος στη διατήρηση της παχυσαρκίας ή των περιττών κιλών. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στο να έχετε λιγότερο άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας και έτσι να είναι λιγότερο πιθανό να ενδώσετε σε μια στιγμή αδυναμίας. Οι τεχνικές αυτές είναι βέβαια πιο βοηθητικές σε άτομα που αντιδρούν στο άγχος με αύξηση της όρεξης. Η εκμάθηση της χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά γι' αυτό θα χρειαστείτε την βοήθεια κάποιου ειδικού.
Συνοπτικά θα έλεγε κανείς ότι υπάρχουν πολλές ψυχολογικές τεχνικές με τις οποίες κάποιος μπορεί να βοηθηθεί και να χάσει βάρος. Θα πρέπει πάντως να σημειωθεί ότι η διατήρηση του βάρους σε ανεκτά επίπεδα είναι δύσκολη και απαιτεί μακρόχρονη προσπάθεια και επιμονή. Βραχυπρόθεσμες λύσεις μπορεί να φαίνονται ότι έχουν αποτέλεσμα, αλλά με την πρώτη υποτροπή φέρνουν μεγαλύτερη απογοήτευση. Ο άνθρωπος που έχει τάση να παχαίνει πρέπει να γνωρίζει ότι θα εξακολουθεί να την έχει και στο μέλλον. Γι' αυτό χρειάζεται συνεχής επαγρύπνηση. Εκεί ακριβώς είναι που οι ψυχολογικές μέθοδοι που αναφέρθηκαν και ιδιαίτερα η τροποποίηση των αρνητικών σκέψεων μπορεί να προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη.
